日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
为了锻鍊腹肌、减走大肚腩,还在疯狂做Sit-up(仰卧起坐)吗?但其实仰卧起坐对练腹肌的帮助不大。日本节目「世界一受けたい授业(世界第一授课)」中就介绍了「5秒腹肌锻鍊法」,听闻强度比仰卧起坐强5倍,只要坚持2个星期就见效!

「5秒腹肌锻鍊法」属等轴运动

日本电视节目「世界一受けたい授业(世界第一授课):改变新生活 3 小时SP」介绍的一系列5秒腹肌训练属等轴运动(Isometric exercise),类似「空气凳」,保持姿势,不改变肌肉长度,同时在肌肉上施力,因此能够有效地短时间内锻鍊到指定的肌肉。

日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
腹肌分成三个部位

运动法将腹肌分成三个部位分别训练:腹直肌、腹斜肌、腹横肌,每天三个部位可各做3组,针对不同部位就可以更加精準去运动深层肌肉,加强运动强度。

日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
腹直肌运动 - 针对多层肚腩

1. 首先双手握拳,反手以尾指碰及颈椎的位置,手肘维持高于耳朵的位置

2. 其中一只脚踏前一步,趾尖用力,收腹并由鼻吸气

3. 头部向下倾,用口慢慢吐气的同时,在腹直筋上用力,动作保持 5 秒,由鼻呼气回到原本位置

(10 次为 1 组,一天可做 3 组)

日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
腹斜肌 - 练出人鱼线

1.(与腹直肌训练一样)握拳反手碰颈椎,往前踏一步,再收腹并由鼻吸气,然后用口慢慢吐气

2. 慢慢地将上身扭向右侧腹部,并用腹外斜肌用力

3. 动作同样维持 5 秒,然后用鼻吸气回到原本位置

(10 次为 1 组,一天可做 3 组)

日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
腹横肌 - 针对大肚腩
    先伏卧在地上,双手手臂支撑上半身,双手摆出C字交扣(如图),将额头靠在手上用前臂和双脚尖作支撑,腹部用力撑起成拱形,动作维持 5 秒,不过注意撑起身体时不应撑得太高或太低,以免拉伤(10 次为 1 组,一天可做 3 组)
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
想像在两边悬崖之间做出拱形
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
注意屁股位置不要太低或太高,否则易拉伤腰部
前日本足球代表亲身测试

节目中邀请了前日本足球代表武田修宏,亲身测试两星期做「5秒腹肌锻鍊法」,结果在食物方面没有限制下亦有显着效果,腹部明显变瘦了!

日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
前日本足球代表武田修宏亲身测试两星期「5秒腹肌锻鍊法」
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」
日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」

武田的体重成功减去3kg,腰围从95cm减至90cm。中性脂肪则从不及格的228mg/dl减至及格水平(30-149mg/dl)的98mg/dl。想在短时间内练出腹肌的大家也可以一试!

日本节目教「5秒腹肌锻鍊法」 比Sit
「5秒腹肌锻鍊法」

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