基础代谢率太低?5大提升法宝 瘦身效果翻倍

基础代谢率过低是肥胖的主要因素。基础代谢率低,消耗能量减少,在摄入一定的情况下,多余的不能被消耗的热量就会以脂肪的形式储存在体内,加重肥胖。那幺有哪些提高基础代谢率的方法呢?今天爱美女性网小编将从饮食、运动和睡眠方面为大家提供有用的建议。

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你知道吗,基础代谢率过低会加重肥胖,因为人体摄入的能量没有能得到相应的释放,这些物质会变为脂肪堆积在人体内,热量过剩,造成肥胖。爱美女性网小编将为大家推荐5种可以提高基础代谢率的方法,快速燃烧脂肪,早日「瘦成正果」。

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第一式-饮食法

葱、姜、蒜、辣椒这些辛香料也是你的爱吗?饮食中加入辛香料,特别是辣椒内含的唐辛子,不仅可发汗,还能促进血液循环。

不过辛香料多半有促进食慾的效果,最好不要将菜肴调味过重,尤其像是麻婆豆腐、麻辣锅等,虽然辣但是热量超高,吃太多会让「肥胖小恶魔」找上门,大家可别本末倒置啰!想吃就吃,不要挨饿。

关键在于有规律地按时进餐,每顿要饑饱适宜。建议在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一只苹果,一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料,配两块全麦饼乾。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中,促进代谢功能,同时使囤积脂肪的可能性最小化。

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1、吸收大量水分

为了清除身体里的毒素并提高代谢速度,可以在每天早上通勤的时候喝下两大瓶水,如果不想中途停下车跑洗手间,记得不要喝超过两瓶水,不只是早上摄取水分,一整天都要补充足够的水量!身体在燃烧卡路里时,水是必须的元素,成年人一天饮水量应为2000至3000毫升,过多的水量也会造成肾脏负担。而适量饮用绿茶,绿茶内含的儿茶素也具有抗氧化、提高新陈代谢的作用。

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2、每天一苹果

俗话说每日一苹果,医生远离我。早上摄取适当的水果能帮助加速新陈代谢,苹果内含有高含量果胶,果胶可以促进身体的代谢,建议可以在运动前吃一颗苹果,会觉得更有活力而且不会感到饥饿。

3、多吃蛋白质

足量的蛋白质摄取有助于提高人体新陈代谢,因为身体要分解消化蛋白质需要消耗比碳水化合物与脂肪更多的能量。瘦肉、鸡肉、鱼,或者是豆类与坚果类,都能够提供优质蛋白质。

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第二式-运动法

做肌力运动后,总会感觉锻炼处酸酸的吗?这是因为肌肉正在努力适应刺激、逐渐茁壮,宝贵的肌肉不仅有助于打造紧实曲线,也和基础代谢率息息相关,当肌肉量提升,即使没有特别运动,一天消耗的热量也会增加,是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动,增强核心肌肉群,代谢自然会随之增强,想变胖都很难。

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平板支撑

要点:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

低热量、高纤维、富含营养的食物、安全的食物增补剂,加上良好的饮食习惯、适当的运动,就可以改善你的新陈代谢功能。在持续骑自行车、跑步或游泳时,大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍,甚至在运动结束后15个小时后,新陈代谢率依旧很高。此外,运动后建议适度补充低脂蛋白质及少量澱粉,让肌肉得到充足的养分,才能加速增肌唷!

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第三式-睡眠法

总爱在深夜里活动的「夜猫族」们,由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。而且熬夜时因为离晚餐时间已久,容易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。

为什幺睡眠时间短,人就容易发胖呢?这是「瘦蛋白」和「饥饿激素」这两种物质的体内分泌失调造成的。瘦蛋白产生于脂肪细胞,是一种激素样物质;而「饥饿激素」则由胃分泌,起促进食慾的作用。

若是真的无法早睡,请尽量睡满7 小时,或是把睡眠时段提前到晚上9 点至凌晨 4点,对身体的负担会小很多喔!下面分享几个有助优质睡眠的小贴士。

1.晚饭要在上床睡觉3小时前解决

胃肠内存在着所谓「饥饿时钟」的生物钟。刚吃完不久就睡觉也能入睡,但若想睡得香甜,就需要先让肠胃休息一下。

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2.晚饭分2回吃

如果晚饭时间与睡觉时间相隔很短的话,傍晚可以先吃一些饭糰等简便的食物暂且填一下肚子,等下班回家后再吃晚餐。但是注意这样就相当于晚饭吃了2次,所以不要吃得太多,要注意摄入热量不要超标。

3.睡前肚子饿可以稍微吃一点

如果睡前感觉肚子真的很饿的话,先花5分钟时间考虑下是否真的想吃东西。为了分散注意力,可以尝试做一些轻微的伸展运动或是读书等。喝了些茶或水,或者吃了点黄瓜和芹菜还是觉得肚子饿的话,可以只稍微吃一点乌冬面等含碳水化合物的食物。

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第四式-循环法

什幺?捐血也能促进代谢吗?

别怀疑,捐血不只能救人一命,还能刺激骨髓製造新鲜血液,加速体内循环代谢,就像女性生理期结束后,彷佛整个人焕然一新,也更有动力减肥。

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第五式-加温法

你知道吗?当体温升高 1 度,代谢率就会提升 12% 喔!

想让身体由内而外热起来,除了增添衣物外,也可以进行 38~40度的半身浴,注意水位不要超过心脏,可放入自己喜欢的浴盐,让泡澡心情更缤纷。市面上常见的岩盘浴、热瑜珈即是利用类似原理,让身体升温发汗。如果家里没有浴缸,可以改为简易版足浴,即便只有腿部浸泡温水,一样能让身体暖呼呼唷。

看完以上五大秘籍后,有没有发现只要改变一些小习惯,就能一点一滴增加代谢率,让减肥变得更简单!

 

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